Courge, champignons et marrons : sains, chacun à sa façon
Le légume-fruit orange, les champignons comestibles et les châtaignes partagent la saison, mais guère leur profil nutritionnel. La variété, la portion et la préparation sont déterminantes.
En automne, courges, champignons et marrons se côtoient sur les étals des marchés et les cartes des restaurants. Sur le plan nutritionnel, ils ne sont pourtant pas des variantes d'un même thème. La courge est un légume-fruit riche en eau, les champignons comestibles forment un groupe biologique à part, et les marrons sont des fruits à coque riches en amidon. Qui les range en bloc sous l'étiquette « superaliment » passe à côté des différences essentielles.
Courge : beaucoup de volume, des valeurs qui changent selon la variété
Rapportée à son volume, la courge fournit le plus souvent peu d'énergie. Les variétés orange contiennent des caroténoïdes, à partir desquels l'organisme peut former en partie de la vitamine A. Leur teneur exacte varie fortement selon la variété, la maturité et la préparation. Le potimarron, la courge butternut et la courge musquée ne sont donc pas identiques sur le plan nutritionnel.
Un légume léger devient vite un plat énergétique lorsqu'on y ajoute beaucoup de crème, de lait de coco, de beurre ou de fromage. Ce n'est pas automatiquement mauvais pour la santé ; cela change toutefois le message. Une soupe de courge n'est pas pauvre en calories uniquement à cause de sa couleur. Les graines et l'huile de pépins de courge, elles, sont riches en nutriments, mais contiennent des graisses concentrées et donc plus d'énergie que la chair.
Champignons : légers, aromatiques – et pas un substitut de viande en soi
Les champignons de culture comme les champignons de Paris ou les pleurotes contiennent beaucoup d'eau et comparativement peu d'énergie. Ils apportent de l'arôme et, selon l'espèce, des fibres, des vitamines B et des minéraux. Leur teneur en protéines ne fait toutefois pas d'une portion habituelle un substitut équivalent aux légumineuses, aux œufs, aux produits laitiers, au poisson ou à la viande. C'est le repas dans son ensemble qui compte.
Ici aussi, la cuisine façonne le résultat : les champignons absorbent la graisse à la poêle, les sauces à la crème augmentent l'énergie et les acides gras saturés, et les plats préparés très salés apportent souvent plus de sel que prévu. Bien cuits, beaucoup de champignons comestibles sont plus digestes que crus.
La préparation et la taille de la portion déterminent aussi l'équilibre d'un plat d'automne. Image : JournalPlus / image symbolique générée par IA.
Marrons : l'exception riche en amidon parmi les fruits à coque
Les châtaignes contiennent nettement plus de glucides et moins de matières grasses que les amandes, les noix ou les noisettes. Par leur rôle, elles ressemblent plutôt à un accompagnement riche en amidon. Une portion de marrons grillés peut donc remplacer en partie le pain, les pommes de terre ou le riz – ce n'est pas qu'une petite décoration de noix.
Les marrons apportent des fibres et sont naturellement sans gluten. Cela ne signifie pas que tout produit à base de marrons est léger. Les vermicelles, les marrons glacés ou les purées sucrées contiennent souvent du sucre ajouté et sont servis avec de la crème. Pour juger le fruit, il faut distinguer les marrons grillés du dessert.
« Renforce le système immunitaire » : trop simple
Aucun de ces trois aliments n'empêche à lui seul de prendre froid. Une alimentation variée soutient le fonctionnement normal de l'organisme, mais on ne peut pas vendre sérieusement telle vitamine ou tel composé végétal comme un bouclier protecteur. L'OSAV recommande aux adultes une alimentation variée, riche en légumes et en fruits, en produits à base de céréales complètes et de pommes de terre, ainsi que des sources de protéines adaptées. Les courges, les champignons et les marrons peuvent y combler différentes lacunes.
Concrètement : penser la courge comme portion de légumes, les champignons comme complément aromatique et les marrons comme source de glucides. Associés à des légumineuses, à un œuf, à un produit laitier ou à une autre source de protéines, ils composent plus facilement un repas principal complet.
Champignons sauvages : la sécurité avant la valeur nutritive
Les champignons cueillis soi-même sont un cas particulier. Photos, applications et forums internet ne remplacent pas une détermination sûre. Des espèces toxiques peuvent ressembler à des espèces comestibles, et lors de certaines intoxications, les symptômes graves apparaissent avec retard. L'Association des organes officiels de contrôle des champignons gère des centres de contrôle ; en cas de suspicion d'intoxication, Tox Info Suisse est joignable au numéro d'urgence 145.
Le choix d'automne le plus sain n'est donc pas un vainqueur parmi trois aliments. C'est le bon usage : du volume de légumes avec la courge, de l'arôme avec les champignons, de l'amidon rassasiant avec les marrons – et une préparation qui s'accorde au reste de l'assiette.
La préparation joue elle aussi un rôle
La valeur pour la santé ne s'arrête pas au produit brut. La courge apporte du volume et du bêta-carotène pour peu d'énergie, mais peut devenir un rôle secondaire dans une soupe très sucrée ou un dessert. Les marrons contiennent plus d'amidon et d'énergie, mais aussi des fibres et des minéraux ; ils sont plutôt un accompagnement rassasiant qu'un en-cas sans limite de quantité. Les champignons fournissent peu d'énergie, mais beaucoup de beurre ou de crème les rend nettement plus riches. Pour les trois, la même règle vaut : un repas varié avec des légumes, une source de protéines et une portion adaptée est plus parlant que l'étiquette « superaliment ».
